O corpo é uma máquina complexa e, embora quem comece um programa
de exercícios ache que vai começar a se sentir e parecer melhor imediatamente,
as coisas não são tão simples. Muita coisa acontece com o corpo quando você
começa a se exercitar, e é bom saber o que pode-se esperar, o que está
acontecendo, e como este conhecimento pode ser usado para melhorar a rotina de
exercícios.
Você começou a se
exercitar
A primeira coisa que se percebe ao iniciar um programa de
exercícios é que você fica rapidamente sem fôlego e com a pulsação bem alta. É
um pouco perturbador, mas perfeitamente normal – a primeira resposta do corpo
ao exercício é essa, se você não está acostumado a se exercitar.
Com o tempo, os exercícios vão ficando mais fáceis, e o primeiro
sinal de mudança também está no fôlego e na taxa de batimento. A diferença no
fôlego acontece por que seus músculos passam a aproveitar melhor o oxigênio que
está no sangue, e exigem menos dos pulmões.
Mas não é só isto que acontece com os músculos. Um músculo
normal possui dois tipos de fibra muscular: as rápidas e as lentas. As fibras
lentas ou de contração lenta são as exigidas em exercícios de longa duração e
de resistência. As fibras rápidas ou de contração rápida são as que trabalham
em exercícios curtos e intensos. Conforme o tipo de exercícios que você faz,
terá mais fibras de um ou do outro tipo.
Dores musculares
Quando você começa a se exercitar, começa também a sentir dores,
que são particularmente mais incômodas no início. O motivo para a dor é que
você está “danificando” seus músculos. Todo exercício causa danos microscópicos
aos músculos, o que é na verdade uma coisa boa; o músculo responde se reparando
e ficando mais forte do que antes.
Mas é preciso ter cuidado. Pouca dor ou dores medianas indicam
que o músculo está se adaptando e ficando mais forte, e duram entre 24 e 48
horas. O problema são as dores severas. Elas indicam que você exagerou no
exercício ou então está respirando de forma errada.
Se as dores forem grandes, diminua a intensidade dos exercícios
e faça uma pausa de mais dias entre uma sessão e outra, ou trabalhe grupos
musculares diferentes. Se sofreu uma lesão, trate-a e se recupere completamente
antes de retomar os exercícios.
Os benefícios dos
exercícios
Os exercícios diários mexem com todo o corpo, e seus benefícios
vão do cérebro aos pulmões. O coração fica maior e mais forte. Os músculos se
adaptam e ficam mais fortes. Os batimentos cardíacos entram em uma taxa mais
lenta, e as veias e artérias ficam mais elásticas, o que pode baixar a pressão
arterial.
Além disso, você queima calorias e gordura, o que contribui para
uma perda de peso. Normalmente, o corpo consome primeiro as calorias
armazenadas em carboidratos e, quando termina essa tarefa, começa a queimar
calorias armazenadas na gordura.
Finalmente, o cérebro também começa a funcionar melhor. Os
exercícios melhoram o fluxo de oxigênio ao cérebro, e ajudam a liberar
hormônios que auxiliam no crescimento das células cerebrais. Tudo isto ajuda
nas funções de aprendizado e memória.
Tudo isso acontece antes mesmo de você perceber alguma mudança
visível no corpo. Você se sente mais saudável e forte depois de duas ou três
semanas de exercícios, mas só vê uma mudança significativa no crescimento
muscular ou perda de peso depois de alguns meses.
O exercício correto depende do objetivo que se pretende. Alguns
exercícios serão mais efetivos que outros dependendo de sua meta, uma vez que
os músculos e o corpo reagem de forma diferente a diferentes exercícios.
Portanto, é importante primeiro estabelecer seu objetivo, e
então escolher seus exercícios.
Exercícios para uma
vida saudável
Se tudo que você quer é ter um estilo de vida saudável, o melhor
a se fazer é exercitar todos os músculos, com algumas variações. Para a maior
parte das pessoas, a recomendação de 30 minutos de exercícios moderados por
dia, incluindo caminhadas, corrida leve, natação ou ciclismo, é um bom ponto de
partida.
Você pode começar com alguns exercícios de baixo impacto. Se você tem pouco tempo,
existe uma série de exercícios que pode ser completada em 7 minutos e outra em 20 minutos.
Você não ficará em grande forma, mas sua saúde em geral vai
melhorar. Quando o corpo se adaptar ao que você está fazendo, você não verá
mais o músculo crescer. E parece pouco, mas ao mudar de “não fazer nada” para
“fazer 30 minutos de exercício por dia”, sua saúde vai ganhar muito – um melhor
controle do açúcar no sangue, pressão arterial mais baixa, e baixo colesterol
no sangue.
Para acompanhar os exercícios, é preciso também repensar a sua
dieta. Um aumento moderado na ingestão de carboidratos e a ingestão de
alimentos ricos em gorduras saudáveis deve entrar para o cardápio. Uma sugestão
é comer mais alimentos integrais, laticínios, frutas e verduras para obter
carboidratos, e abacate, peixe e azeite de oliva para obter as boas gorduras.
Exercícios para perder
peso
A abordagem para quem quer perder peso é um pouco diferente. É
preciso trabalhar muito mais as fibras musculares de contração lenta, pois são
elas que provocam a queima de gordura. E qual o regime de exercícios a adotar?
Vai depender da sua capacidade. Umarotina de exercícios de
intervalos de alta intensidade queima
primeiro os carboidratos e depois a gordura, e queima mais do que fazer
exercícios de baixa intensidade, que só queimam gordura, mas pouca. O problema
é que eles são exercícios mais intensos, e nem todo mundo consegue começar
desta forma.
Para muitos, os primeiros exercícios devem ser de intensidade
moderada, o que significa que a respiração acelera um pouco e você começa a
suar um pouquinho depois de 10 minutos de exercícios. Intensidade moderada é
quando você consegue conversar durante um exercício, mas não cantar. Também é
preciso moderar a dieta – é preciso ingerir menos calorias do que você está
gastando.
Exercícios para força e
resistência
Este objetivo, o de ganhar mais força e resistência, é um pouco
mais difícil. Da forma como o corpo se adapta ao exercício, para continuar
ganhando em força e resistência, você terá que forçá-lo sempre um pouco mais,
sempre que perceber a acomodação.
O que você terá que fazer é uma combinação de sobrecarga
muscular e controle da dieta. Para quem faz treinamento com pesos, isto
significa aumentá-los regularmente, obrigando os músculos a se adaptarem a uma
carga cada vez maior. Para quem está treinando resistência, significa aumentar
a distância percorrida ou a intensidade.
Seja qual o regime de exercícios adotado, é importante encontrar
uma boa média. Sabendo quais os resultados se busca e quais as razões por trás
do exercício, fica mais fácil escolher uma rotina de atividade física
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