Para queimar as gordurinhas, o negócio é não comer antes de se exercitar

Fazer exercício de estômago vazio pode ser uma boa ideia afinal. Apesar de muitos atletas comerem antes do treino, cientistas dizem que a solução para se livrar de gordura é pular o lanche. Vários estudos sugerem que fazer exercício enquanto seu corpo está com pouca comida pode ser uma boa maneira de cortar o excesso de gordura. Em um estudo recente, pesquisadores europeus descobriram que ciclistas que treinam sem comer queimam significativamente mais gordura do que seus colegas que comem.

Músculos geralmente obtêm sua energia dos carboidratos, que é por isso que atletas como Lance Armstrong e Michael Phelps mandam ver enormes quantidades de alimento antes de um treino. Porém, se você não comeu antes do exercício, seu corpo não tem muitos carboidratos na reserva. Isso o obriga a queimar gordura em vez de carboidrato, de acordo com cientistas.

“Quando você se exercita (em jejum), a adrenalina está alta e sua insulina, baixa”, explica Peter Hespel, professor de fisiologia do exercício pela Universidade de Leuven, na Bélgica. “Essa relação é favorável para os seus músculos para quebrar mais ácidos graxos”.

Em um estudo publicado em abril, pesquisadores da Universidade de Birmingham designaram sete pessoas a um pedalar três dias por semana, seguido de uma sessão mais intensa de exercícios uma hora mais tarde, sem comer. Outras sete pessoas fizeram a mesma coisa, mas sem a instrução de jejuar. Embora os membros do grupo em jejum tenham tido um pior desempenho no treinamento intensivo, eles queimaram uma proporção maior de gordura do que o grupo que comeu. Os resultados foram publicados na revista da Faculdade Americana de Medicina Esportiva.

Apesar de Hespel e seus colegas terem estudado principalmente os efeitos do exercício sem comer em pessoas jovens e saudáveis, ele acha que o método poderia também ajudar as pessoas com problemas como o diabetes. Como o exercício em jejum produz músculos que são melhores para absorver a glicose – o que é importante para prevenir diabetes – Hespel acredita que a estratégia também ajuda os diabéticos a controlar seus níveis de insulina.

Outros especialistas, entretanto, são mais céticos e alertam que as pessoas não devem se exercitar sem ter ingerido pelo menos um pequeno lanche antes. “Eu acho que é realmente uma idéia muito ruim”, diz Alexis Chiang Colvin, especialista em medicina esportiva do Hospital Mount Sinai em Nova York, que já trabalhou com futebol americano e de equipes de hóquei. “Se o açúcar no seu sangue estiver baixo, você pode acabar ficando tonto e incapaz de realizar o exercício”, acredita. Ela também alerta que a estratégia pode tornar as pessoas mais propensas a lesões e que a alimentação é importante para que o corpo tenha nutrientes suficientes para se recuperar de uma sessão de exercícios.

Como os exercícios afetam seu corpo e como escolher a rotina adequada para você.

O corpo é uma máquina complexa e, embora quem comece um programa de exercícios ache que vai começar a se sentir e parecer melhor imediatamente, as coisas não são tão simples. Muita coisa acontece com o corpo quando você começa a se exercitar, e é bom saber o que pode-se esperar, o que está acontecendo, e como este conhecimento pode ser usado para melhorar a rotina de exercícios.

Você começou a se exercitar

A primeira coisa que se percebe ao iniciar um programa de exercícios é que você fica rapidamente sem fôlego e com a pulsação bem alta. É um pouco perturbador, mas perfeitamente normal – a primeira resposta do corpo ao exercício é essa, se você não está acostumado a se exercitar.

Com o tempo, os exercícios vão ficando mais fáceis, e o primeiro sinal de mudança também está no fôlego e na taxa de batimento. A diferença no fôlego acontece por que seus músculos passam a aproveitar melhor o oxigênio que está no sangue, e exigem menos dos pulmões.

Mas não é só isto que acontece com os músculos. Um músculo normal possui dois tipos de fibra muscular: as rápidas e as lentas. As fibras lentas ou de contração lenta são as exigidas em exercícios de longa duração e de resistência. As fibras rápidas ou de contração rápida são as que trabalham em exercícios curtos e intensos. Conforme o tipo de exercícios que você faz, terá mais fibras de um ou do outro tipo.

Dores musculares

Quando você começa a se exercitar, começa também a sentir dores, que são particularmente mais incômodas no início. O motivo para a dor é que você está “danificando” seus músculos. Todo exercício causa danos microscópicos aos músculos, o que é na verdade uma coisa boa; o músculo responde se reparando e ficando mais forte do que antes.

Mas é preciso ter cuidado. Pouca dor ou dores medianas indicam que o músculo está se adaptando e ficando mais forte, e duram entre 24 e 48 horas. O problema são as dores severas. Elas indicam que você exagerou no exercício ou então está respirando de forma errada.

Se as dores forem grandes, diminua a intensidade dos exercícios e faça uma pausa de mais dias entre uma sessão e outra, ou trabalhe grupos musculares diferentes. Se sofreu uma lesão, trate-a e se recupere completamente antes de retomar os exercícios.

Os benefícios dos exercícios

Os exercícios diários mexem com todo o corpo, e seus benefícios vão do cérebro aos pulmões. O coração fica maior e mais forte. Os músculos se adaptam e ficam mais fortes. Os batimentos cardíacos entram em uma taxa mais lenta, e as veias e artérias ficam mais elásticas, o que pode baixar a pressão arterial.

Além disso, você queima calorias e gordura, o que contribui para uma perda de peso. Normalmente, o corpo consome primeiro as calorias armazenadas em carboidratos e, quando termina essa tarefa, começa a queimar calorias armazenadas na gordura.

Finalmente, o cérebro também começa a funcionar melhor. Os exercícios melhoram o fluxo de oxigênio ao cérebro, e ajudam a liberar hormônios que auxiliam no crescimento das células cerebrais. Tudo isto ajuda nas funções de aprendizado e memória.

Tudo isso acontece antes mesmo de você perceber alguma mudança visível no corpo. Você se sente mais saudável e forte depois de duas ou três semanas de exercícios, mas só vê uma mudança significativa no crescimento muscular ou perda de peso depois de alguns meses.

O exercício correto depende do objetivo que se pretende. Alguns exercícios serão mais efetivos que outros dependendo de sua meta, uma vez que os músculos e o corpo reagem de forma diferente a diferentes exercícios.

Portanto, é importante primeiro estabelecer seu objetivo, e então escolher seus exercícios.

Exercícios para uma vida saudável

Se tudo que você quer é ter um estilo de vida saudável, o melhor a se fazer é exercitar todos os músculos, com algumas variações. Para a maior parte das pessoas, a recomendação de 30 minutos de exercícios moderados por dia, incluindo caminhadas, corrida leve, natação ou ciclismo, é um bom ponto de partida.

Você pode começar com alguns exercícios de baixo impacto. Se você tem pouco tempo, existe uma série de exercícios que pode ser completada em 7 minutos e outra em 20 minutos.

Você não ficará em grande forma, mas sua saúde em geral vai melhorar. Quando o corpo se adaptar ao que você está fazendo, você não verá mais o músculo crescer. E parece pouco, mas ao mudar de “não fazer nada” para “fazer 30 minutos de exercício por dia”, sua saúde vai ganhar muito – um melhor controle do açúcar no sangue, pressão arterial mais baixa, e baixo colesterol no sangue.

Para acompanhar os exercícios, é preciso também repensar a sua dieta. Um aumento moderado na ingestão de carboidratos e a ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis deve entrar para o cardápio. Uma sugestão é comer mais alimentos integrais, laticínios, frutas e verduras para obter carboidratos, e abacate, peixe e azeite de oliva para obter as boas gorduras.

Exercícios para perder peso

A abordagem para quem quer perder peso é um pouco diferente. É preciso trabalhar muito mais as fibras musculares de contração lenta, pois são elas que provocam a queima de gordura. E qual o regime de exercícios a adotar? Vai depender da sua capacidade. Umarotina de exercícios de intervalos de alta intensidade queima primeiro os carboidratos e depois a gordura, e queima mais do que fazer exercícios de baixa intensidade, que só queimam gordura, mas pouca. O problema é que eles são exercícios mais intensos, e nem todo mundo consegue começar desta forma.

Para muitos, os primeiros exercícios devem ser de intensidade moderada, o que significa que a respiração acelera um pouco e você começa a suar um pouquinho depois de 10 minutos de exercícios. Intensidade moderada é quando você consegue conversar durante um exercício, mas não cantar. Também é preciso moderar a dieta – é preciso ingerir menos calorias do que você está gastando.

Exercícios para força e resistência

Este objetivo, o de ganhar mais força e resistência, é um pouco mais difícil. Da forma como o corpo se adapta ao exercício, para continuar ganhando em força e resistência, você terá que forçá-lo sempre um pouco mais, sempre que perceber a acomodação.

O que você terá que fazer é uma combinação de sobrecarga muscular e controle da dieta. Para quem faz treinamento com pesos, isto significa aumentá-los regularmente, obrigando os músculos a se adaptarem a uma carga cada vez maior. Para quem está treinando resistência, significa aumentar a distância percorrida ou a intensidade.

Seja qual o regime de exercícios adotado, é importante encontrar uma boa média. Sabendo quais os resultados se busca e quais as razões por trás do exercício, fica mais fácil escolher uma rotina de atividade física